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우유 과연 뼈에 좋은가

우리 몸의 뼈

뼈는 신체를 지탱하여 주고 형태를 유지시켜 주는 중요한 역할을 한다.
이러한 뼈는 골 용출과 골 형성이 반복되면서 골 재형성이 활발하게 일어나는 대사성 기관이다.

골다공증이란

골격대사의 변화로 인한 대표적인 대사성 골질환인 골다공증(osteoporosis)은 뼈의 화학적 조성에는 변화가 없고 단위 용적당 질량이 감소되어 척추, 요골 및 대퇴부의 골절을 쉽게 초래하는 질병이다<그림 1>. 뼈 건강상태는 일반적으로 세계보건기구(World Health Organization)에서 정한 임상적 기준을 적용하여 평가한다.

즉, 골밀도가 최대골질량의 -1 SD보다 높을 때를 정상으로 간주하고, 골밀도가 -2.5 SD 이상 -1 SD미만일 때 골감소증 (osteopenia), 골밀도가 -2.5 SD이하이면 골다공증으로 구분한다.

그림 1. 한국인의 연령별 골밀도의 변화그림 1. 한국인의 연령별 골밀도의 변화

생애주기에 따른 골질병 변화

골질량은 20~35세 전후까지 증가하여 최고치에 도달하게 되는데 이때를 최대골질량에 도달했다고 한다. 그 이후 골질량은 감소하게 된다. 골밀도는 생후 점차 증대되어 30대에 최고치에 도달했다가 그 이후 점차 감소된다. 우리나라 남자들의 경우 요추 및 대퇴경부 골밀도가 최대골질량에 도달한 후 연령이 늘어나면서 10년에 3~5% 정도씩 감소하며, 여자들의 경우에는 같은 기간에 5~7% 정도 감소하는데, 특히 폐경 직후부터 10년동안 13% 정도 나 감소하는 것으로 조사되었다<그림 2>.

위와 같이 남자들의 골밀도는 최대골질량에 도달한 후 천천히 일정하게 감소하나 여자들의 골밀도는 더 빠르게 감소하고, 특히 폐경 직후에 급속한 감소를 일으키는 것이 특징이다. 이처럼 골밀도가 감소되면서 뚜렷한 증상없이 서서히 척추가 굽어지게 되므로 무의식 중에 체형의 변화를 가져오게 된다<그림 3>.

그림 2. 한국인의 연령별 골밀도의 변화, 그림3. 연령에 따른 체형의 변화

골다공증의 위험인자

  • 식이요인

    칼슘 섭취량칼슘 섭취량이 낮을수록 골다공증 발생율은 높아진다.

    비타민 D비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와준다. 따라서 비타민 D 결핍시 칼슘의 결핍을 초래하게 되므로 뼈가 약해진다.

    나트륨 섭취량나트륨을 과다하게 섭취하면 불필요한 나트륨이 소변으로 배설될 때 칼슘의 배설이 수반되므로 칼슘부족을 초래하게 된다.

    동물성 단백질동물성 단백질의 섭취량이 적절할 때는 장에서 칼슘의 섭취량을 증가시키는 효과가 있으나 지나치게 많이 섭취할 경우 소변을 통한 칼슘의 배설량을 증가시키므로 오히려 부정적인 영향을 미친다.

    카페인 섭취카페인을 과하게 섭취하면 소변을 통해 나오는 칼슘 배설량이 증가되어 골손실을 초래할 수 있는 것으로보고되고 있다. 그러나 젊은 사람들이 칼슘을 충분히 섭취하면서 하루에 1~2잔 정도의 커피를 마신다면 문제가 되지 않는다.

  • 기타요인 식이 요인 이외에 골다공증 발생에 영향을 미치는 위험 요인은 다음과 같다.
골다공증 가족력 폐경 저체증 또는 저지방 여자 난소 절제 수술 (젊은 여자) 흡연 백인 또는 아시아인 나이(특히 60세 이상) 과다한 음주 날씬한 체구 운동 부족 생식선 기능 감퇴 (남자) 에스트로젠 결핍

운동기구

칼슘의 체내기능

  • 뼈와 치아의 구성성분체내 칼슘의 99%가 뼈와 치아의 구성성분으로 존재한다.
    그러므로 뼈를 ‘칼슘의 저장고’라고 지칭하기도 한다.
  • 혈액 응고 작용에 관여칼슘은 혈액이 응고되는데 필수적인 요소이다. 칼슘은 체내에서 손상이 기타 여러 원인에 의해 혈액이 혈관 밖으로 나오면 혈액을 응고시키는 전환을 도와 혈액응고를 촉진한다.
  • 근육의 수축 이완 작용
  • 신경자극의 전달 작용에 관여신경전달물질의 방출을 촉진시키는 역할을 한다.
  • 장내 비타민 B12 흡수에 필요

우유섭취와 골다공증 예방효과

우유는 함량면으로 보나 이용효율 면에서 가장 우수한 칼슘의 급원이 된다.

그림 4. 폐경기전 여자에게서 연령에 따른 척추 골밀도 변화에 대한 우유 및 유제품 보충 효과

폐경전 여자들(30∼42세)을 대상으로 우유와 유제품을 통해 1일 칼슘 섭취량을 1,500㎎까지 높였을 때, 비교군(칼슘 섭취량 ; 800∼900㎎/일)에 비하여 척추 골밀도가 현저히 높아진 것을 볼 수 있었다. 또 폐경 이후 여자들에게서도 일생을 통해 우유 섭취빈도가 높을수록 요추, 요골 등 여러 부위의 골밀도가 높은 것이 확인되었고 폐경이후 10년이상 지난 여자들에게서도 2년간 탈지유의 형태로 1g의 칼슘을 보충 섭취시켰을 때 칼슘제재를 사용했을 때와 마찬가지로 골반 뼈의 골손실이 억제되는 효과가 있었다고 한다.

또한 국내·외에서 이루어진 여러 연구 결과들 역시 우유의 보충섭취로 뼈의 성장과 성숙뿐 아니라 최대골질량 도달후 골밀도 유지에도 긍정적인 효과가 있음이 제시되고 있다.

칼슘의 섭취실태

칼슘은 한국인의 영양섭취실태에서 가장 문제가 되고 있는 영양 소라고 할 수 있다.
<그림 5>에서와 같이 우리나라 국민이 1일 1인당 섭취하는 칼슘량은 권장량에 비해 72.8% 수준에 불과하다.

그림 5. 영양권장량에 대한 칼슘 섭취 비율의 연차적 추이

우리나라 사람들과 미국인들의 1일 1인당 우유, 단백질, 칼슘 섭취량을 비교해 보면 미국인이 한국인에 비해 단백질은 2.6배 정도, 우유는 3.8배, 칼슘은 1.5배 정도 더 많이 섭취하고 있다<표 1>.

이와 같이 우리의 칼슘 섭취는 양적으로 부족한 동시에 질적인면에서도 결코 좋은 상태라고도 말할 수 없다.

표 1. 한국인과 미국인의 1일 1인당 단백질, 우유 및 칼슘 섭취량 비교

칼슘의 필요량과 급원식품

체내 칼슘 평형을 유지하기 위하여 한국영양학회에서는 성인 남녀 모두 1일 700㎎의 칼슘을 섭취하도록 권장하고 있다. 연령별, 그리고 임신·수유기의 칼슘 권장량은 <표 2>와 같다.

표 2. 연령별 칼슘 권장량

표 3. 식품 내의 칼슘의 함량

그림 6. 식품별 칼슘의 흡수율 칼슘은 주로 동물성 식품과 식물성 식품에 고루 포함되어 있으며 식품 중의 함량은 <표 3>과 같다. 여기에는 식품의 1회 섭취시 포함된 칼슘 함량과 1일 칼슘 권장량의 칼슘 비율을 제시하고 있다. 예를 들어, 우유 1컵에는 칼슘의 영양권장량 28.6%에 달하는 약 200mg 정도가 들어 있다.

우유와 유제품 다음으로 뼈째먹는 생선과 녹색채소가 칼슘의 좋은 급원이 된다. 그러나 수산을 함유하는 시금치는 제외된다. 시금치는 칼슘이 풍부하게 들어있지만 칼슘흡수를 방해하는 수산이 들어있어 섭취량의 5%정도만이 흡수된다. 식품의 종류에 따른 칼슘의 흡수율은 <그림 6>과 같다.

골다공증 예방을 위한 우유섭취 제안

골감소증 또는 골다공증은 국민 건강을 위협하는 주요 질환 중의 하나이며, 일단 골다공증에 걸리면 치료되기가 어렵기 때문에 예방 차원에서 노력을 기울이는 것이 중요하다. 골다공증 예방을 위해서는 무엇보다도 골격조직의 주성분인 칼슘의 섭취가 아동, 청소년, 성인, 노년기를 거치는 동안 충분해야 한다. 현재 우리 국민들의 칼슘 섭취량은 어느 연령층을 막론하고 부족한 실정이며, 어린 연령층일수록 단백질의 섭취량이 많아 칼슘균형 유지에 불리한 형편이다.

우리 국민들이 현재의 영양섭취 상태에서 하루에 우유를 1잔 보충 섭취한다고 가정할때 칼슘과 단백질의 권장량 대비 섭취 비율이 얼마나 향상될 수 있는지 제시하였다<그림 7>.

아동과 성인들의 경우 남, 여 모두 우유 1잔의 보충만으로 칼슘 권장량에 도달하는 것을 볼 수 있으나 청소년과 노인들의 경우 칼슘 권장량에 도달하지 못하는 것으로 나타나, 특히 성장률이 높은 청소년들은 우유 1잔의 보충만으로 칼슘 부족문제가 해결될 수 없음을 알 수 있다. 그러므로 이들에게는 2잔 이상의 우유섭취를 권장할 필요가 있다.

그림 7. 1일 우유 1잔 보충 섭취시 칼슘의 권장량 대비 섭취비율 향상정도

그러므로 골다공증을 예방하기 위해서는 한국인의 고유의 전통적인 균형된 식단에 하루에 1잔 이상 특히 성장기 어린이나 청소년, 노인에게는 하루 2잔 이상의 우유를 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 볼 수 있다.